フルマラソン４時間50分からサブ３.５へのステップアップの方法！！

サブ５からサブ３.５へ

タイムを縮めるには、なんといっても距離走が大事！！

ぐるもじゃです。

マラソンを始めてから約2年が経とうとしてます。今思えば、始めた頃は全く基礎知識がなく、ただなんとなく走っていただけ・・・。

職業柄、ランニングフォームやスピードの出し方、シューズなどに目が入ってばっかりでした。一念発起して、某マラソン大会にエントリー、幸運にも当選したのが始まりでした。

結果は、いわゆる30kmの壁に阻まれ、４時間50分と散々たる結果でした。

そこから、動画やネット、書籍等で学び始めました。

そこで共通して言われていることは、まずは走行距離を増やすこと！！

振り返ってみると、

2022年の月間走行距離は・・・約１００km

2023年の月間走行距離は・・・約150km

2024年の月間走行距離は・・・約250km

この年には、フルマラソンで３時間25分を達成できました。

やはり距離を踏むことの大事さがわかりました。

フルマラソンのタイムと走行距離との関係について様々な研究がなされており、

週間走行距離が長い長いほどフルマラソンのタイムが速い傾向にあることを示したり（1）、

STRAVAがロンドンマラソンを対象に行った調査では、以下のような関連が示されています。

日本での12,100人のランナーを対象とした調査では、次のような結果が得られています

これらの結果から、一般ランナーの場合、月間走行距離が増えるほどマラソンタイムが向上する傾向が見られるようです。

ただし、数値はあくまで目安であり、個人差や練習の質、その他の要因も考慮する必要があります。また、過度な走行距離の増加は怪我のリスクを高める可能性があるため、段階的な増加と適切な休養が重要です。

自分の身体と話し合いながら楽しく、無理せずに走ることが一番ですね。